28 Aprile 2013

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I Carboidrati

Dopo aver scritto qualcosa su l’apporto di proteine e grassi, mi dirigo verso l’ultimo dei macronutrienti: i carboidrati. In definitiva, la quantità di carboidrati da assumere viene determinata dall’apporto di grassi e proteine, e coprirà il resto del fabbisogno calorico dell’individuo.

Che cosa è un carboidrato? I carboidrati sono sostanze organiche il cui ruolo principale nel corpo è fornire energia per le varie reazioni che si verificano su base quotidiana. Tutti i carboidrati sono composti di catene di carbonio, idrogeno e ossigeno legate in anelli. I carboidrati provenienti dalla dieta possono presentarsi in catene lunghe da un solo anello fino a 10000 anelli legati insieme.

I carboidrati a catena singola sono detti monosaccaridi, ovvero zuccheri semplici e comprendono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Quando i monosaccaridi si legano, formano i disaccaridi: gli esempi sono rappresentati da saccarosio (una molecola di glucosio legata ad una di fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio).

Catene multiple di monosaccaridi formano i polisaccaridi, ovvero amidi, detti anche carbonati complessi; gli esempi sono il pane, il riso e le patate.

Il principale utilizzo dei carboidrati nell’organismo è soddisfare i bisogni energetici. Che si tratti di alimentare necessità di energia immediata, a riposo o durante attività fisiche, o di essere immagazzinati per un impiego successivo, sotto forma di glicogeno nei muscoli, il principale scopo dei carboidrati è di fornire energia. In eccesso, come con proteine e grassi, i carboidrati possono essere trasformati in grasso che viene accumulato.

Le scorte totali di carboidrati sono molto più basse in paragone al grasso, quanto a deposito di energia. Una persona sedentaria può accumulare 1700 calorie come glicogeno, con 400 calorie nel fegato, mentre gli accumuli di grasso possono totalizzare fino a 35000 calorie, supponendo circa 5 kg di grasso corporeo che sono relativamente pochi.

Un altro utilizzo di carboidrati, collegato ai bisogni energetici, è di risparmiare le proteine. Sebbene le proteine possano essere convertite in glucosio, non è vero il contrario. Un apporto insufficiente di carboidrati può causare la disgregazione di proteine muscolari e portare alla loro conversione in glucosio per fornire energia al corpo.

Pertanto un apporto sufficiente di carboidrati contribuisce ad assicurare che il corpo usi le proteine per la sintesi dei tessuti e non per soddisfare le necessità energetiche. Negli sforzi di breve durata vengono usati solo i carboidrati, nelle attività prolungate e con stimolo aerobico, a seconda dell’intensità si utilizzano sia grassi che carboidrati.

Qualità dei carboidrati, insulina:

Dopo essere stati mangiati, in definitiva tutti i carboidrati provenienti dall’alimentazione entrano nel flusso sanguigno o come glucosio (circa il 99%) o come fruttosio. Quindi, da un certo punto di vista, tutti i carboidrati sono sostanzialmente uguali. Esiste tuttavia una differenza nel tempo che impiegano per essere digeriti.

Come regola generale, le catene più lunghe necessitano di tempi più lunghi per la digestione e forniscono un’energia più durevole dei carboidrati a catena più corta. Le catene lunghe devono essere spezzate in catene più piccole nell’intestino, prima di poter passare nella circolazione sanguigna. Più lunga è la catena, più tempo ci vorrà perché si compia la digestione.

Abbiamo tutti sperimentato la breve “botta d’energia” seguita da un calo della stessa dopo aver mangiato uno snack dolce per avere “energia rapida”: ciò si collega al tema della qualità dell’energia ed è strettamente connesso ad un ormone detto insulina.

L’insulina viene rilasciata dal pancreas in risposta all’aumento della glicemia che si verifica dopo aver mangiato carboidrati e, in misura molto minore, proteine. Quando si mangiano troppi zuccheri semplici, la glicemia si alzerà molto rapidamente, facendo sì che l’organismo produca troppa insulina. Questa causa un calo del glucosio al di sotto del normale, facendo sì che si produca un tracollo energetico e che venga fame.

Al contrario, i carboidrati più complessi in genere, vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici e non innalzano la glicemia così rapidamente. Ciò consente al corpo di rilasciare insulina in modo graduale per mantenere il glucosio nel sangue a livelli normali, senza crolli. Come regola generale, si dovrebbe evitare che l’insulina si impenni e poi cada di schianto come accade quando si consumano carboidrati semplici.

La sola eccezione che vale per gli sportivi, si ha immediatamente dopo un training in cui alti livelli di insulina possono essere benefici per il recupero. Su tutto questo non c’è da scherzare, visto l’aumento in verticale del diabete nei nostri Paesi.

Come regola generale, la maggior parte dei carboidrati della giornata dovrebbe provenire da fonti complesse. Ciò manterrà stabili i livelli di glucosio e insulina nel sangue, il che farà diminuire la fame e può essere benefico per chi ha come obbiettivo li dimagrimento o la stabilità ponderale.

La quantità di carboidrati consumata varierà a seconda dell’attività e del bisogno calorico totale. Ai fini pratici, ricordatevi che tutte le calorie non provenienti dal consumo di grassi o proteine proverranno dai carboidrati, forse il 55% – 65% della dieta quotidiana.

Ecco alcune porzioni tipiche di cibi contenenti carboidrati:

2 fette di pane: 30 g

1 tazza di pasta, riso ecc.: 30 g

1 patata al forno: 30 g

1 mela: 20 g

1 tazza e mezza di verdure: 30 g

Quindi l’apporto di carboidrati di un dato pasto potrebbe essere soddisfatto con una bella insalata o con una patata al forno o con un modesto piatto di pasta e così via.

La “piramide dei cibi” della Sanità consiglia 6 – 11 porzioni di cereali al giorno (una porzione equivale ad una fetta di pane o a mezza tazza di pasta) e 3 – 5 porzioni di  frutta e verdure al giorno (una porzione equivale a mezza tazza di verdure o a un frutto).

Sebbene i prodotti caseari siano una buona fonte di carboidrati e proteine, parecchi individui hanno problemi a digerirli a causa di una condizione chiamata intolleranza al lattosio. Questo disturbo affligge molte persone (ed è in costante aumento), specie in età adulta: è l’incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero del latte. Alcune persone trovano più facile digerire lo yogurt piuttosto del latte e del formaggio, presumibilmente a causa della presenza di batteri che aiutano la digestione. I sintomi dell’intolleranza al lattosio includono gas intestinali, diarrea e indigestione. Vi sono diverse patologie in cui latte e prodotti caseari vengono tolti del tutto dalla dieta.

A commento finale direi che per l’apporto di cibo e calorie, aumentare le proteine è un metodo costoso, e aumentare la quantità di grassi si associa a una miriade di problemi di salute. I carboidrati, quando sono disponibili, sono il carburante preferito dal corpo. Sono relativamente economici e hanno un buon sapore. Un adeguato apporto di carboidrati contribuisce ad una attività ottimale e a una corretta energia funzionale.